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春季心理调适，远离“情绪泥潭”

发布时间：2025-04-17作者：宁化一中转摘审核：点击：
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明明是万物复苏的季节，自己却高兴不起来？

近日，国家卫生健康委员会召开“时令节气与健康”主题发布会，会上，北京大学第六医院的主任医师黄薛冰指出，春季焦虑、内耗或抑郁情绪波动较为普遍。因此，春季特别需要关注个人心理健康状况。

现代精神医学研究发现，视网膜中的感光细胞能够感应光照变化，并将信号传递至大脑的视交叉上核。视交叉上核负责调节大脑神经递质的分泌，这些神经递质包括多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素和褪黑素，它们对调节睡眠和情绪至关重要。

随着春季光照时间的增长，人们的生物钟需要重新适应环境，而在这一适应过程中，可能会出现神经递质分泌的失调，从而导致情绪波动。

心理学中的行为激活疗法认为，情绪低落会带来行动动力的不足，而不行动又无法改变现状，反而会让情绪变得更加低落，形成恶性循环，因此，通过参与一些有意义和愉悦的活动，即使是一些微不足道的小事，也能打破情绪低落和行为退缩之间的恶性循环。




5件简单的小事，希望可以帮助到你重启心理，调节情绪↓

踏青赏花

根据研究数据，建议踏青的时间至少持续1个小时，才能较好地调节体内的血清素和褪黑素，改善睡眠，缓解认知疲劳。

同时，春天也正是适合赏花看草的季节，根据色彩心理学，丰富的颜色能够刺激视觉神经，起到提升情绪的作用。

建议放下手机，尽量调动自己的所有感官，可以尝试选择一个观赏物，并将注意力集中在它上面，如果允许的话可以轻轻触摸花瓣，感受它们柔软的质感（但是请爱护花朵，不要摘花哦！），同时可以嗅闻花朵的清香，倾听此时的环境中的细微声音，体验这种感官全开和活在当下所带来的平静感和生命感。




户外运动

当我们运动时，会刺激神经系统释放内啡肽，让人产生愉悦感和幸福感，同时也有抗焦虑和抑郁的作用。

研究表明，适度且规律的运动对身心健康最为有益，最好是每次运动大约45分钟:每周3至5次。需要注意的是，运动并非越多越好。同一研究指出，每天运动超过90分钟或每月运动超过23天的人，其心理健康状况并不会因此改善，反而可能会有所下降。




野餐聚会

研究发现，社交互动频率越高的人，往往有着更强的幸福感，尤其是在户外的自然环境中进行的社交活动，能够更有效地缓解焦虑、抑郁和压力等消极情绪。这是因为社交互动是建立和强化社会支持的重要方式，在心理学中，社会支持是有助于我们应对压力和满足心理需求的人际资源，让我们感受到“我不是孤单的，我是被支持、被理解和被爱着的”，从而有效地降低孤独感、焦虑感和抑郁风险。

所以，野餐聚会的意义，不只是吃喝与放松，更重要的是与亲朋好友在优美的春色中围坐在一起，聊一聊最近的烦恼，分享生活中的快乐，交流各自的观点。




改造环境

人们身处的日常环境会影响他们的幸福感，尤其是居家环境，当我们认为家里是一个恢复性的环境时，例如舒适、温馨、整洁、有盆栽等，感知到的压力和抑郁情绪会更低一些。而且，清洁、整理和装饰空间也被证明是一种良好的治愈减压方法，能够很好地降低消极情绪，增强我们内心的掌控感。

推荐大家对家里来一次大扫除，让房间变得干净清爽，还可以在桌上摆上鲜花或植物，更换一张柔和明亮色调的桌布或床单，这些简单的环境改造，能够立竿见影地给我们带来愉悦感和幸福感。




调整睡眠

足够且规律的睡眠对我们的身心健康非常重要。

建议大家顺应春季的昼夜节律，可以尝试将睡眠时间前移1个小时，早一些入睡，这能够很好地缓解日间的疲劳，提升次日的情绪和专注力。

但睡眠也并非越多越好，研究发现，过长时间的睡眠不仅会让我们在白天的觉醒水平降低，即使睡够了也还是“睡不醒”，更严重的是还会引起一系列的情绪问题和全身炎症。

所以，在早睡的前提下，我们也应该早一些起床，只要保证自己起床时神清气爽白天也没有出现疲劳、困倦、精力不足等情况即可(注:对于大多数成人来说，合理的睡眠时间通常在6至8小时之间，可根据自己情况调整)。




春天的情绪低落不是需要被消灭的病理现象，它和任何时期的消极情绪一样寻常。但如果你在春季情绪低落持续时间超过两周，又或者是情绪亢奋持续时间超过一周，而且正常生活受到影响，请及时寻求医生的帮助。

来源：科普中国、央视新闻、健康中国

编辑：陈雪莲

初审：张益文

再审：黄朝源

终审：张斌